Sundhed og forebyggelse

Tilstrækkelig fysisk aktivitet en vigtig del af en sund livsstil for hele befolkningen, fremgår det af Nordiske Næringsstof Anbefalinger. Og det er vigtigt at stimulere befolkningen til fysisk aktivitet, blandt andet som et led i at forebygge overvægt.

I Danmark anbefaler Sundhedsstyrelsen derfor, at alle voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter hver dag alle ugens dage. Sundhedsstyrelsen

Motionister kan drage fordel af fysisk aktivitets sundhedsmæssige egenskaber. Motion og fysisk aktivitet forebygger sygdomme og styrker helbredet. Således formindsker fysisk aktivitet risikoen for at udvikle hjertekarsygdomme, sukkersyge, forhøjet blodtryk, kræft i tyktarmen og tilstande med depression og angst. Fysisk aktivitet forbedrer samtidig det psykiske og sociale velvære og hjælper til at kontrollere vægten.

Ifølge FAO er en kombination af kulhydratrig kost og fysisk aktivitet den optimale måde til at undgå positiv energibalance og fedme. Reference

Kulhydrat og sport
Under sport er stofskiftet stærkt forøget. Derfor kan en eliteidrætsudøver have et energibehov på over det dobbelte af stillesiddende personer.

Eliteidrætsudøvere kan opnå både akut og langsigtet præstationsforbedring ved at optimere kosten, og især kulhydratindtag og -timing er essentielt for en præstationsforbedrende kost. Almindeligvis er musklerne den begrænsende faktor for præstationen, og musklernes udholdenhed afhænger i vid udstrækning af næringstilførslen.

Sportsudøveres udholdenhed kan forbedres ved indtagelse af kulhydrater 1½ time før træning.
Flere studier tyder på, at elitesportsudøvere, der træner hyppigt, med fordel kan indtage højglykæmiske kulhydratrige fødevarer umiddelbart efter træning. Dette vil optimere restitutionen i form af hurtig dannelse af muskelglykogen.

Sportsudøvere har i mange år brugt kulhydratlagring til at forbedre udholdenheds-præstationen. Denne praksis beror på resultater, der viser, 1) at træningsinduceret tømning af muskelglykogenlagrene efterfulgt af indtaget af en kulhydratrig kost resulterer i muskelglykogenlagre større end normalværdierne, og 2) at før-trænings muskelglykogenindholdet er hoveddeterminanten for kapaciteten til at udføre hård træning indtil udmatning.
Læs abstractet

Kulhydrat og præstation
Den samlede præstationsevne afhænger af en lang række tekniske, taktiske og fysiske faktorer. Den ernæringsmæssige del udgør en mindre, men væsentlig del, hvis en optimal præstation skal opnås.

Forøget energibehov som følge af fysisk aktivitet kan dækkes af kulhydrat eller fedt. Relevansen af kulhydrater i kosten bliver mere væsentlig i takt med, at mængden og intensiteten af fysisk aktivitet øges.

Ved lav arbejdsintensitet (60% af maksimal ydeevne) får musklerne hovedsageligt energi fra kroppens fedtdepoter (se figur 1).


Figur 1



Kilde: Schibye et al. (1992)



Ved højere intensitet vil energien i højere grad stamme fra kulhydratdepoter, dvs. blodglukose, muskelglykogen og leverglykogen. Kroppens fedtdepoter kan i sportsmæssig sammenhæng betragtes som ubegrænsede, mens kulhydratdepoterne kun indeholder energi til få timers fysisk arbejde (se figur 2).


Figur 2



Kilde: Guyton (1991)



Glykogendepoterne er derfor en begrænsende faktor for den fysiske præstation, fordi kroppen ved forøgelse i arbejdsintensitet vil forbrænde en større andel kulhydrat og en mindre andel fedt. Trætheden indtræder, når mængden af tilgængelig kulhydrat bliver lav.

Hårdttrænende idrætsudøvere anbefales at indtage ca. 8 g kulhydrat pr. kg legemsvægt, eller det der svarer til 60-65 E% kulhydrat. For den almindelige befolkning er anbefalingen 55-60 E% fra kulhydrat.

Timing af kulhydraterne
Der er foretaget en lang række studier af kulhydraters rolle for fysisk aktive. Allerede i 1939 fandt danske forskere, at flere kulhydrater i kosten kan øge den fysiske udholdenhed. Siden har en lang række studier forsøgt at afdække kulhydraters rolle før og efter fysisk aktivitet.

Der er dog kun foretaget få undersøgelser af betydningen af sukkerindtag i forbindelse med fysisk aktivitet.

Kulhydratrig kost er en præstationsmæssig fordel både før, under og efter træning. Typen af kulhydrater og tidspunktet for indtagelse har stor betydning for glykogendannelsen. Derfor er det væsentligt for sportsudøvere at fokusere på god timing af kulhydratindtagelsen.

Før hård og langvarig fysisk aktivitet er der fordele ved at indtage fødevarer med lavt glykæmisk indeks. Fødevarer med højt glykæmisk indeks er en fordel i timerne efter fysisk aktivitet, når musklernes kulhydratlagre skal gendannes.

Før fysisk aktivitet
Der har kun været udført få forsøg med kulhydratlagring og udholdenhedskapacitet i forbindelse med løb. En engelsk undersøgelse har undersøgt effekten af kulhydrattype på efterfølgende langvarigt løb. Den ene gruppe supplementerede deres kost med komplekse kulhydrater i form af brød, kartofler, ris eller pasta, mens den anden gruppe supplementerede med simple kulhydrater i form af chokolade. Begge kulhydrattyper gav forbedrede præstationer. Den første gruppe kunne løbe 26% mere, mens den anden gruppe kunne løbe 23% mere. Til sammenligning gav en gruppe, der supplementerede med protein, ingen forbedringer i præstationen.
Læs abstractet

Det er vanskeligt at foretage undersøgelser af sportsgrene som fodbold, tennis og ishockey, hvor der arbejdes ved høj intensitet i korte perioder efterfulgt af perioder med hvile eller lav aktivitet. Undersøgelser af fodboldspillere viser dog, at små muskelglykogenlagre forringer præstationen, og derfor konkluderer FAO, at opbygning af kulhydratlagrene sandsynligvis er en fordel for denne type sportsgrene.

Målet med en præstationsmæssig optimal kost er at oplagre store mængder kulhydrat i kroppen, så der er tilstrækkeligt tilbage i slutningen af et træningspas. Ifølge Coyle (1991) bør man indtage kulhydrat de sidste 4 timer op til træning. Han anbefaler indtagelse af mindst 200 g kulhydrat i denne periode.
Læs abstractet

Kulhydratindtagelse den sidste 1½ time før træning forbedrer præstationen, men det kan dog resultere i lavt blodsukker i begyndelsen af træningen. Lavt blodsukker kan give træthedsfølelse og bør derfor undgås. Samtidig er der risiko for, at et måltid i denne periode kan genere sportsudøveren ved at ligge tungt i maven.

Under fysisk aktivitet
Kulhydrater under fysisk aktivitet forbedrer udholdenheden, viser et studie af cykelryttere.
Læs abstractet

Effekten gælder tilsyneladende også for sportsgrene, hvor intensiteten af det fysiske arbejde varierer gennem kamp og træning - f.eks. fodbold.
Læs abstractet og hockey Læs abstractet

Tilsyneladende skyldes den udholdenhedsforbedrende effekt, at kulhydrater under træning begrænser tømningen af glykogendepoterne. Kulhydrater under træning kan sikre, at sportsudøvere kan arbejde i længere tid, før begrænsede glykogendepoter tvinger dem til at reducere intensiteten af arbejdet.

Selvom glykogendepoterne er fyldte før træning, kan kulhydrater under træning forebygge et fald i blodsukkerniveau i de senere stadier af moderat-intensiv aktivitet. Det viser et studie af syv trænede mandlige cykelryttere.
Læs abstractet

Et træningsinduceret blodsukkerfald føles anstrengende i de sidste stadier af lang tids cykling ved 70 % af maksimalt aktivitet. Men andre faktorer end tilgængeligheden af kulhydrat i blodet spiller muligvis også en rolle, viser studiet af de syv cykelryttere.
Læs abstractet

Når opvarmningen er gennemført, er løbende kulhydratindtagelse en fordel. Et studie af 18 veltrænede cykelryttere viser nemlig, at blodsukkeret ikke vil vende tilbage til et lavere niveau efter den umiddelbare stigning oven på et kulhydratindtag. I studiet indtog forsøgspersonerne kulhydratdrik under opvarmning efterfulgt af en kort pause på 7 minutter. Kulhydratindtagelsen gav ikke det blodsukkerfald, som ville forventes for stillesiddende - hos forsøgspersonerne sås tværtimod en forøgelse af blodsukkerniveauet.
Læs abstractet

Øget kulhydrattilgængelighed dæmper opfattelsen af anstrengelse gennem de sidste stadier af langvarigt løb. Det viser et dobbeltblindet forsøg med 30 maraton-løbere, der enten indtog en 6% glukose og fruktose-opløsning eller indtog et kunstigt sødet placebo.
Læs abstractet

Efter fysisk aktivitet
Idrætsudøvere, der træner flere gange om dagen flere dage i træk, kan have store fordele af at indtage kulhydrater umiddelbart efter træning. På den måde optimeres restitutionen. Kulhydrater i løbet af de første minutter efter fysisk aktivitet giver en hurtig genfyldning af muskelglykogendepoterne. Således viser et amerikansk studie af 12 cykelryttere, at glykogen-dannelsen går 47% langsommere, hvis indtagelse af en kulhydratdrik (70% maltodextrin, 15% glukose og 15% sukker) forsinkes i to timer.
Læs abstractet

Glykæmisk indeks
Især fødevarer med højt glykæmisk indeks kan give en hurtig muskelglykogendannelse, da højglykæmiske fødevarer giver en hurtig blodsukkerstigning. Muskelglykogen dannes hurtigere, hvis der indtages fødevarer med højt glykæmisk indeks frem for fødevarer med lavt glykæmisk indeks.
Læs abstractet

Under fysisk aktivitet forbrændes der mindre kulhydrat og mere fedt efter et måltid med lavt glykæmisk indeks, sammenlignet med et måltid med højt glykæmisk indeks. Samtidig giver et højglykæmisk måltid lavere blodsukker 20 minutter inde i træningen. Der er dog ikke forskel på udholdenhedskapaciteten hvad enten der indtages højglykæmisk eller lavglykæmisk kost, viser et britisk studie af otte personer. Måltidet blev indtaget 3 timer inden fysisk aktivitet.
Læs abstractet

Kulhydratindtagelse i løbet af den sidste time før fysisk aktivitet kan give en kortvarig reduktion i blodsukkeret i begyndelsen af aktiviteten. Det afhjælper ikke blodsukkerfaldet at indtage kulhydraterne i flere små portioner i løbet af den time.
Læs abstractet