Perspektiv

Information om socker och näring

Att äta vegetariskt kräver kunskap

Av Ingrid Larsson, docent, Enheten för Klinisk nutrition och Regionalt obesitascentrum, Sahlgrenska Universitetssjukhuset, Göteborg. Lena Hulthén, professor, Avdelning för invärtes medicin och klinisk nutrition, Sahlgrenska akademin, Göteborgs universitet

När man utesluter livsmedel från sin kost är det två nyckelfrågor man bör ställa sig: ”Vilka näringsämnen löper risken att begränsas eller saknas helt?” och ”Hur kan jag få i mig dessa näringsämnen för att minimera risken för bristtillstånd?”

Att äta grönsaker, baljväxter, frukt och bär är hälsosamt. De flesta vuxna svenskar behöver äta mer grönt och frukt. Det är endast en mindre andel som äter i nivå med rekommendationen på 500 gram per dag.

I den vetenskapliga litteraturen är en växtbaserad kost (mer vegetabilier och en mindre andel animalier) relaterad till minskad risk för vanliga sjukdomar såsom hjärtkärlsjukdomar, typ 2-diabetes, vissa cancerformer och fetma. En växtbaserad kost ökar intaget av flera näringsämnen samt fibrer och förebygger viktökning och ett för stort midjeomfång(1).

Under de senaste åren har stora vetenskapliga observationsstudier visat på samband mellan intag av rött kött (nöt, gris, lamm och viltkött), charkuterier av rött kött och ökad risk för att insjukna i vissa cancerformer, typ 2-diabetes och hjärtkärlsjukdom(2-4).
Dessa samband har man tagit hänsyn till i de aktuella nordiska näringsrekommendationerna från 2012(1) samt genom rådet: ”Ät mindre rött kött och chark, inte mer än 500 gram kött i veckan. Endast en mindre del bör vara chark” (www.slv.se) (500 gram tillagat kött motsvarar 600–750 gram råvara). Aktuella näringsrekommendationer om hälsosam mat för den generella befolkningen i Norden och internationellt visar samstämmigt vikten av ett varierat livsmedelsval för att säkerställa näringsämnesintag och ett energiintag i nivå med behovet(1, 5, 6).

Efter att sambanden mellan rött kött och ökad sjukdomsrisk blivit allmänt kända började man också föra diskussioner om en hållbar miljö med mindre kött. Detta har lett till ett mycket stort intresse för vegetarisk kost eller vegankost hos delar av befolkningen. Vegetarisk kost omfattar en rad varianter där samtliga har gemensamt att de inte innehåller kött eller fisk (tabell)(7).

Vegetarisk kost ingår i paraplybegreppet ”eliminationskoster”, vilka har gemensamt att man utesluter livsmedelsgrupper ur sina matvanor. Andra eliminationskoster är glutenfri kost och laktosfri kost. Vegankost innebär att alla animaliska livsmedel utesluts.

Ju fler livsmedelsgrupper som utesluts ur den vegetariska kosten, desto fler näringsämnen kan påverkas och man får antingen ett begränsat intag av dessa eller också saknas näringsämnet helt (tabell). När man utesluter livsmedel från sin kost finns det två nyckelfrågor man bör ställa sig: ”Vilka näringsämnen löper risken att begränsas eller saknas helt?” och ”Hur kan jag få i mig dessa näringsämnen för att minimera risken för bristtillstånd?”

Vegetarisk mat kräver kunskap
En vegetarisk kost, som inkluderar mjölkprodukter och ägg, kan vara en fullvärdig kost men det krävs kunskap(8). Det är svårare att uppfylla hela näringsbehovet med en vegankost (tabell). Vitamin B12 bör intas som kosttillskott för att undvika ett bristtillstånd. Även en vegetarisk kost, med mjölkprodukter och ägg, riskerar att intaget av vitamin B12 blir för lågt.

Se tabell: Varianter av vegetarisk kost

En vegetarisk kost med ett högt innehåll av ost och med begränsat intag av grönsaker, baljväxter, frukt och bär kan bidra till ett högt intag av mättat fett och salt.

Järn, zink, selen, n-3 fettsyror, DHA (dokosahexaensyra), EPA (eikosapentaensyra) är näringsämnen där intaget riskerar att bli för lågt i vegetarisk kost. Några av dessa näringsämnen finns i och för sig i vegetabilier (järn, zink, selen, n-3 fettsyror) eller kan tillverkas av kroppen i små mängder (DHA, EPA) men studier på vegetarianer visar generellt sett låga nivåer(9-12). Vegankost saknar flera essentiella näringsämnen. Icke-hem-järn i grönsaker, baljväxter och cerealier har en försämrad biotillgänglighet vilket innebär att man inte endast kan ta hänsyn till det absoluta järninnehållet i baljväxter, grönsaker och cerealier. Det absoluta intaget av järn måste öka när biotillgängligheten är försämrad.

I en blandkost där kött, fisk och ägg ingår räknar man med en biotillgänglighet på 15 % av järnet i maten(1, 13). Rekommendationerna för intag av järn (10–18 milligram per dag) baseras på denna biotillgänglighet. I en vegetarisk kost kan man räkna med en biotillgänglighet på 5 %. Det innebär ett rekommenderat intag på 28 milligram per dag(13).

Olika grupper med olika behov
Vid ökat behov av näringsämnen på grund av tillväxt (barn, ungdomar, gravida, ammande), regelbundna förluster (menstruerande kvinnor), sänkt aptit eller ökat behov av näringstät mat (äldre, sjuka) blir en eliminationskost extra utmanande.

Växande barn och ungdomar, kvinnor i fertil ålder, gravida samt äldre som bor på äldreboende är grupper som har ett stort behov av näringstät mat. Behovet av näringsämnen varierar också mellan könen och för olika åldrar(1). När kött och fisk väljs bort riskerar flera grupper att få för lågt intag av järn, vitamin B12, zink och selen. Intaget av marina fettsyror såsom DHA och EPA riskerar också att bli bristfälligt eller saknas helt.

Ovan nämnda grupper är inte heller de som har högst konsumtion av kött utan de äter i stort sett i nivå med de nationella rekommendationerna. Fiskkonsumtionen är generellt sett låg i befolkningen.

Populär vegankost
Vegankost har blivit den variant av vegetarisk kost som blivit mest populär bland ungdomar och unga vuxna kvinnor. Ungdomar och unga vuxna kvinnor kännetecknas av stora näringsbehov för tillväxt respektive regelbundna förluster av järn.

Nyligen publicerade studier visade betydelsen av en god hälsa med bra näringsstatus hos kvinnor i barnafödande ålder för ett gynnsamt resultat i kommande graviditet(er)(14,15). De näringsämnen man främst pekade ut som särskilt viktiga var järn och folat.

Kvinnor i fertil ålder kan utgöra en riskgrupp för järnbrist och järnbristanemi på grund av regelbundna förluster och ökat behov före och under graviditet(14, 15) och kosttillskott bör övervägas(16). Barn och unga i Sverige och i de nordiska länderna har som grupp betraktat låga nivåer av D-vitamin. I och med att vegankosten helt saknar vitamin B12 samt DHA och EPA ökar risken för brist av flera essentiella näringsämnen.

Finns det evidens för att helt utesluta alla animaliska produkter i förhållande till cancer och hjärt-kärlsjukdom?
Några studier med sådana resultat och slutsatser finns inte enligt vår kännedom. Däremot finns det studier där personer som äter vegankost och i kombination med hög fysisk aktivitet, lägre BMI, ingen tobaksrökning eller intag av alkohol uppvisar lägre förekomst av typ 2-diabetes, fetma, hjärtkärlsjukdomar och stroke(7, 17-19).

En del av dessa studier är genomförda bland amerikanska 7-dags-adventister(19) och i andra grupper(11).

Utifrån dessa studier är det svårt att konkludera vilken av alla faktorer som har enskilt störst betydelse för den begränsade förekomsten av vanliga sjukdomar. Sannolikt är det en kombination av samtliga delar av livsstilen inklusive de psykosociala faktorerna.

Sammanfattningsvis kan en välkomponerad lakto-ovo-vegetarisk kost med tillägg av fisk, supplementerad med vitamin B12 vara en hälsosam kostsammansättning för de som inte vill äta kött.

Nationella och internationella rekommendationer om hälsosam mat betonar vikten av ett varierat livsmedelsval för att säkerställa intaget av näringsämnen i tillräckliga mängder med optimal biotillgänglighet och ett lagom energiintag(1, 5, 6, 13).

Ju fler som följer de vetenskapligt framtagna rekommendationerna för hälsosam mat, desto färre utvecklar näringsbrister eller folksjukdomar såsom, diabetes, hjärtkärlsjukdomar eller fetma.


Referenser

1. ISBN 1864961171.
2. Position of the Academy och Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980.
3. Boija L. Äta vegetariskt kräver kunskap. Vår Föda 1996(2);30-31.
4. Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract. 2010;25:613-620.
5. Craig WJ. Health effects of vegan dietist. Am J Clin Nutr 2009; 89 (suppl):1627S-1633S.
6. Allès B, Baudry J, Méjean C, Touvier M, Péneau S, Hercberg S, Kesse-Guyot E. Comparison of sociodemographic and nutritional characteristics between self-reported vegetarians, vegans and meat-eaters from the NutriNet-Santé study. Nutrients. 2017;9: 1023; doi:10.3390/nu9091023.
7. Foster M, Chu A, Petpcz, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agri 2013;93:2362-2371.
8. Human Vitamin and Mineral Requirements. Report of a joint FAO/WHO expert consultation Bangkok, Thailand. Food and Nutrition Division, FAO Rome 2001.
9. Stephenson J, Heslehurst N, Hall J, Schoenaker DAJM, Hutchinson J, Cade JE, Poston L, Barrett G, Crozier SR, Barker M, Kumaran K, Yajnik CS, Baird J, Mishra GD. Before the beginning: nutrition and lifestyle in the preconception period and its importance for future health. The Lancet 2018; http://dx.doi.org/10.1016/ S0140-6736(18)30311-8.
10. Fleming TP, Watkins AJ, Velazquez MA, Mathers JC, Prentice AM, Stephenson J, Barker M, Saffery R, Yajnik CS, Eckert JJ, Hanson MA, Forrester T, Gluckman PD, Godfrey KM. Origins of lifetime health around the time of conception: causes and consequences. The Lancet 2018; http://dx.doi.org/10.1016/ S0140-6736(18)30312-X.
11. Position of the American Dietetic Association: Nutrient Supplementation. J Am Diet Assoc. 2009;109:2073-2085.
17. Key TJ, Appleby P, Rosell MS. Health effects of vegetarian and vegan diets. Proc Nutr Soc 2006;65:35-41.
18. McEvoy CT, Temple N, Woodside JV. Vegetarian diets, low-meat diets and health:
a review. Publ Health Nutr 2012;15:2287-2294.
19. Orlich MJ, Fraser GE. Vegetarian diets in Adventist Health study 2: a review of published
findings. Am J Clin Nutr 2014;100(suppl):353S-358S.