Perspektiv

Information om socker och näring

Därför äter vi för mycket

Av Inge Vinding, psykolog och klinisk dietist i Ry och Århus.

Väldigt många äter utan att de är hungriga, något som är avgörande för att utveckla övervikt. Övervikt orsakas av att man intar fler kalorier än man förbrukar. Med andra ord: man äter för mycket och rör på sig för lite. Men varför vi äter utan att vi är hungriga är en komplicerad fråga med många möjliga svar.

Den vanligaste formen av överätande, som leder till övervikt, är utan tvekan vanlig vällevnad, där det centrala är trivsel och njutning samt djupt rotade vanor som påverkas av sociala relationer, dagligt aktivitetsmönster och inte minst påverkan från omgivningen i form av ständiga frestelser, obegränsad tillgång på mat alla tider på dygnet, erbjudanden på matvaror i storlek XL och godispåsar, läskflaskor och chipspåsar som blir allt större.

Njutning och välbehag
Mat är inte bara näring för kroppen utan också i hög grad förknippat med njutning, välbehag och välmående. När vi äter det vi tycker mycket om frigörs signalsubstanser som opioider och dopamin från hjärnans belöningssystem. De får oss att njuta och känna välmående, att slappna av och känna oss lugna. Vi blir med andra ord belönade för att äta1,2,3. Sett ur ett evolutionsperspektiv är det faktiskt genialt av naturen att utrusta oss med mekanismer som ger oss tillfredsställelse när vi ”arbetar” för något som är avgörande för vår överlevnad. Samtidigt är vi av naturen programmerade att kunna äta mer än vi har användning för här och nu. Det var helt logiskt när vi levde på stenåldern och aldrig visste när vi skulle hitta mat nästa gång, men inte särskilt klokt i dagens samhälle. Detta kan vara en förklaring till att många människor har svårt att hitta balansen mellan hunger och sug och att skilja mellan att vara mätt och att vara övermätt. För många har begreppet mätt likställts med att inte få ner en enda bit till – inte att man inte längre är hungrig.

Att äta efter känsla
Våra matvanor påverkas av vårt humör och känslomässiga tillstånd. Positiva känslor kan leda till att vi äter mer på grund av sug, njutning och välmående, medan negativa känslor kan leda till att vi äter mer för att dämpa eller få bort det negativa känslotillståndet. Det gäller till exempel om man är ledsen, på dåligt humör, tycker synd om sig själv, är bekymrad, frustrerad eller arg eller känner sig avvisad. Det är i synnerhet de negativa känslorna som kan kopplas samman med att man äter stora mängder mat på en gång4,5.

De flesta känner till fenomenet tröstätande. Redan i tidig ålder upplever vi en koppling mellan mat, trygghet och kärlek, eftersom de flesta av oss är uppväxta med att mat används som tröst och belöning. Det handlar nästan alltid om sötsaker som kakor, godis, glass och choklad. Tröstätande kan uppträda under problemfyllda perioder, och kan det sluta med att det blir ett dagligt problem om det blir till en dålig vana. Mat kan också användas som prestationshöjande medel när man har mycket att göra och är trött, och egentligen borde ta en paus och koppla av. Många av oss är uppfostrade enligt devisen: ”Den som inte arbetar, ska heller inte äta”. Kanske är man en sådan som alltid ska ha allting klappat och klart innan man kan sätta sig ner och ta det lugnt. Och många använder ordet ”blodsockerfall”, även om det inte handlar om en farligt låg blodsockernivå, utan snarare om att vi är småsugna för att det är länge sedan vi åt frukost och vi är trötta och behöver en paus. Ofta är vi inte medvetna om mekanismerna – vi går på autopilot.

Stress kan få oss att äta mer
Vi kan också äta för att dämpa stress. Det gäller långvarig stress samt den form av stress som utlöses av en händelse som uppfattas som ohanterlig, eller som är sammankopplad med känslomässig stress som man inte vet hur man ska tackla. Det sistnämnda gäller särskilt problem som man uppleversom riktade mot en själv – mot ens självkänsla. Det aktiverar den så kallade hypotalamus-hypofys-binjurebark-axeln (HPA-axeln), vilket gör att mer kortisol frigörs från binjurarna. Kortisol har en rad ohälsosamma effekter på kroppen. Det minskar bland annat insulinets effekt i kroppen och ökar risken för typ 2-diabetes. Samtidigt ökar kortisol aptiten och preferensen för feta och söta livsmedel samt tendensen till övervikt, i synnerhet på magen (visceral ansamling av fett). God mat ger en ökad utsöndring av opioider, som sänker aktiviteten i HPA-axeln och därmed dämpar stressreaktionen6,7,8.

Vissa människor är känsligare för stress än andra. De har en lägre stresströskel och/eller reagerar kraftigare på stress. Det gäller bland annat människor med ätstörningssyndromet Binge Eating Disorder som också antingen verkar ha en högre grundnivå av kortisol eller verkar reagera på stress med högre utsöndring av kortisol9. Samtidigt upplever de här personerna stressande händelser som mer stressande än vad andra personer gör, på grund av sin kognitiva stil (sättet de uppfattar och tolkar information på). Och de använder i högre utsträckning undvikandestrategier som att överäta, i stället för att lösa problemet, som orsakar stressen10,11.

Två huvudgrupper av känslomässiga överätare:

”Emotional eaters”
De flesta känner till hur det är att ”äta efter känsla”, men det är vanligtvis bara ett mindre eller övergående problem. För någramänniskor spelar det emellertid en stor roll.. Så stor att det leder till övervikt och försämrad livskvalitet på grund av bristande kontroll över vad och hur mycket man äter. Nyare forskning tyder på att man kan skilja mellan två huvudgrupper av människor som överäter när de upplever negativa känslor: ”emotional eaters” och ”restrained eaters”12.

”Emotional eaters” använder ätandet som en strategi i samband med känslomässig stress, till exempel känslan av otillräcklighet, problem i samspelet med andra människor och låg självkänsla. De använder mat som ett medel för att reglera sina negativa känslor och sin låga självkänsla och som tröst och kompensation för till exempel känslan av brist på omtanke. De väljer något som de tycker mycket om och är sugna på – vanligtvis sötsaker12.

”Restrained eaters”
”Restrained eaters” fokuserar mycket på att hela tiden kontrollera vad och hur mycket de äter i syfte att antingen gå ner i vikt eller hålla vikten. De har en massa regler och förbud kring mat och vikt och är storkonsumenter av information om näring och hälsa, men kan sällan skilja mellan fantasi och fakta. De har strikt kontroll över maten och vikten och allting är vanligtvis svart eller vitt: antingen har de full kontroll eller så har de ingen kontroll alls. Det finns ingen gyllene medelväg för dem. Antingen bantar de eller så överäter de. Vikten går upp och ner – så kallad jojovikt. Precis som ”emotional eaters” äter de mer när de har negativa känslor, men i lika stor utsträckning när de blir frestade, umgås socialt eller har druckit alkohol. Överätande kan också utlösas av uppfattningen att man har ätit för mycket (även om så inte är fallet) eller när man har överskridit sina egna regler. Vid dessa tillfällen väljer de att äta mer av sådant som de själva eller en viss bantningskur har bestämt är förbjudet eller som de anser vara ohälsosamma. Detta är nödvändigtvis inte sötsaker12.
Man skulle kanske tro att de här människorna skulle uppleva god mat som något mycket positivt, men så är faktiskt inte fallet. Till skillnad från ”emotional eaters” fokuserar de tvärtom på de mest negativa aspekterna av god mat, till exempel mycket fett, mycket socker och många kalorier13. Samtidigt är de mycket mottagliga för signaler om det de kallar ohälsosam och förbjuden mat i form av doften och synen av mat eller reklam om mat. De lägger med andra ord märke till saker som signalerar mat mer än andra14. Den konstanta kognitiva kontrollen över ätandet, i kombination med stränga regler, förbud och upplevelsen av avsaknad, ökar risken för överätande15,16.

Beroende eller ätstörning?
Vissa människor upplever ett starkt behov av att äta – ett behov som inte är sammankopplat med varken hunger eller njutning. Vad beror det på? Man skiljer på tillfällig njutning och att tycka om något (”liking”) och ett starkt behov av att äta något (”wanting”). Det verkar som att det är flera olika system inblandade. Opioidsystemet spelar en roll för upplevelsen av god smak och njutning (”liking”) medan dopaminsystemet svarar för upplevelsen av ett starkt behov (”wanting”)17.
Just detta behov ger vissa människor en känsla av att de är beroende av mat, kanske i synnerhet av sötsaker, och de jämför sig ofta med alkoholister och narkomaner. I medierna skrivs det mer och mer om så kallat sockerberoende och sockernarkomaner. Men är det frågan om missbruk och beroende? Eller lider de här människorna av en ätstörning, av en Binge Eating Disorder?

Hypotesen om sockerberoende härrör bland annat från en rad djurförsök som visar att råttor under vissa omständigheter kan bli beroende av socker. Deras intag av socker stiger under försöksperioden och de får abstinenssymtom när sockerlösningen tas bort18. Data från djurförsök kan verka ganska övertygande, men de är inte direkt överförbara på människor. Det beror bland annat på att en lång rad sociala, kulturella och psykologiska faktorer måste tas med i beräkningen när det handlar om människor. Djurförsök kan ”bara” användas för att bilda hypoteser som senare kan testas i kliniska försök med människor.

Mot hypotesen om sockerberoende talar också att forskningen kring överätande (binge eating) har visat att det inte bara är socker som man överäter. Människor som kallar sig sockerberoende äter vanligtvis sötsaker som tårta, småkakor, choklad och glass. Det totala intaget av kolhydrater, fett och protein ökar i samband med överätande, men den procentuella fördelningen mellan de energigivande näringsämnena förändras inte nämnvärt, och om den gör det är det fettet i kosten som ökar. Överätande handlar alltså inte om överätande av socker, utan om överätande av god mat, vanligtvis i en kombination av fett och socker18.

Vid ett symposium från 2009 om människans beroende av mat är slutsatsen att: ”… inte ens mycket välsmakande matvaror är beroendeframkallande i sig. Det är snarare sätten som dessa matvaror presenteras på, och sätten som de äts på (intermitterande, dvs. i stora mängder då och då som hetsätning), som verkar leda till en beroendeliknande process” (författarens översättning)19. I en senare översiktsartikel drar man slutsatsen att humanforskningen inte stöder hypotesen att socker kan vara fysiskt beroendeframkallande eller att sockerberoende spelar en roll för ätstörningar18.

Det finns således inget stöd i humanstudier för att tala om exempelvis sockernarkomani och därmed jämställa socker med berusningsmedel. Även om det kan finnas paralleller mellan missbruk av berusningsmedel och överätande, finns det också en rad skillnader. Bland annat finns det inga belägg för abstinenssymtom när man slutar äta socker eller sötsaker, och inte heller någon toleransökning – dvs. att man behöver mer och mer godis eller tårta för att få samma effekt, på det sätt som berusningsmedel fungerar. En annan skillnad är att intaget av mat är livsnödvändigt20. Det handlar därför inte om avhållsamhet – och absolut inte med tanke på att förbud och avhållsamhet verkar öka risken för överätande hos i synnerhet ”restrained eaters”. Mycket tyder på att det handlar om ett psykiskt beroende av den belöningseffekt man får av att äta, nämligen psykiskt lugn och frihet från obehag och negativa känslor. Detta beroende kan ses som en beteendestörning i likhet med till exempel spelberoende, shoppingberoende och sexmissbruk.

Ätstörning
Inställningen hos flera forskare är att överätande är alldeles för komplext för att kunna reduceras till att handla om beroende, och att mycket talar för att vissa former av överätande och övervikt ska betraktas som ett resultat av stört ätbeteende eller en ätstörning (Binge Eating Disorder, BED)21,22. En ätstörning är resultatet av en rad biologiska, psykologiska, sociala och familjerelaterade faktorer. Man arbetar med både predisponerande, utlösande och upprätthållande faktorer. Det är viktigt att betona att ingen av de här faktorerna i sig gör att man får en ätstörning21,23. Se faktarutan.
 

Faktaruta

Orsaker till ätstörningar

Predisponerande faktorer eller en sårbarhet som beror på:
• Genetiska omständigheter
• Personlighet (personlighetsdrag)
• Den tidiga interaktionen med föräldrarna: frånvaro, överbeskyddande, oförutsägbart beteende, vag och eftergivande kommunikation samt brist på tydliga gränser
• Familjeförhållanden: missbruk, psykisk sjukdom, konflikter och förluster
• Trauman: fysiska, sexuella och psykiska övergrepp
• Samhällsrelaterade och kulturella faktorer

Utlösande faktorer:
• Förlust och konflikt
• Mobbning
• Överdriven bantningskur
• Tidig pubertet
• Höga prestationskrav
• Tävlingsidrott

Upprätthållande faktorer:
• Överätande tar bort fokus från negativa känslor och problem och omdefinierar problemet till att handla om mat och vikt
• Egna negativa tankemönster
• Negativa känslor
• Restriktivt ätande, bantningskurer och svält



Att förekomsten av missbruk av berusningsmedel ofta sammanfaller med ätstörningar som bulimia nervosa och Binge Eating Disorder kan enligt nyare utvecklingspsykologiska teorier ses som ett uttryck för en gemensam grundläggande svårighet att hantera känslor på ett lämpligt sätt, där symtomen, till exempel överätande, kan betraktas som försök att lindra de här känslorna. Det gäller den tidigare nämnda undergruppen av överätare, ”emotional eaters”. Gemensamt för ätstörningar och missbruksproblematik är också bristande impulskontroll21.

Ätstörningen Binge Eating Disorder kallas också för den tredje ätstörningen. Diagnosen kommerfrån det amerikanska diagnossystemet inom psykiatrin, DSM-IV från 1994, men är ännu inte officiellt erkänd i Danmark, som följer det europeiska diagnossystemet ICD-10. Diagnosen används dock bland annat av Sundhedsstyrelsen (danska Socialstyrelsen), som bedömer att ca 47 500 danskar lider av denna ätstörning. Alltså betydligt fler än personer med anorexi och bulimi23.

Sammanfattning
Det finns många orsaker till att vi äter för mycket och därför blir överviktiga. Dessa sträcker sig från obetänksamma vanor och trivsel- och tröstätande till störda ätbeteenden och verkliga ätstörningar. Därför ska det finnas ett brett utbud av behandlingsalternativ som innefattar en kombination av livsstilsförändringar och psykologisk behandling. Slutsatsen i en Cochrane-studie från 2005 är att överviktiga har nytta av psykologisk behandling, i synnerhet kognitiv beteendeterapi. Den ökar viktminskningen och gör det lättare att hålla den uppnådda vikten. Psykologisk behandling är särskilt effektiv i kombination med intervention på kost- och motionsområdet24. Även om det ännu inte har gjorts så många studier där man tar med både livsstilsrelaterade och psykologiska aspekter i behandlingen av övervikt, finns det grund för en viss optimism.
 

Faktaruta

Diagnoskriterier för Binge Eating Disorder

A. Upprepade episoder med överätande. Överätande kännetecknas av följande beteende:

a. Ätande inom en begränsad tidsperiod där mängden mat är större än det som kan anses som normalt med särskild hänsyn tagen till den tid det gått sedan föregående måltid samt den sociala ramen som ätandet sker inom.
b. En känsla av kontrollförlust över ätandet under denna begränsade tidsperiod, dvs. en känsla av att inte kunna sluta äta eller kontrollera mängden mat. Kontrollförlust omfattar också en känsla av behov och en upplevelse av att inte kunna förebygga en överätningsepisod.

B. Minst tre av följande indikatorer på kontrollförlust:

a. Äter snabbare än normalt
b. Äter tills en obehaglig mätthetskänsla infinner sig
c. Äter stora mängder mat utan att vara hungrig i fysisk mening
d. Äter stora mängder mat under dagens lopp, men inga fasta måltider
e. Äter för sig själv p.g.a. skamkänslor över mängden
f. Känner skuld eller vämjelse eller blir deprimerad efter överätning

C. Uttalat obehag i samband med överätande vid försök att kontrollera ätandet eller efter en överätningsepisod. Dessutom oro för den långsiktiga effekten av upprepade överätningsepisoder.

D. Överätandet förekommer i genomsnitt två gånger i veckan under en period på sex månader.

E. Kriterierna för bulimia nervosa är inte uppfyllda och det förekommer inte läkemedelsmissbruk i syfte att hindra viktökning (23,25)

 

Tecken på överätande

• Man har en känsla av bristande kontroll över sin hunger och sitt matintag: vad och hur mycket man äter. Man känner sig maktlös och beroende. En del kallar sig tvångsätare eller matmissbrukare.

• Man äter i hemlighet och försöker därmed att dölja för andra – till och med de närmaste – att man äter, även om ens övervikt talar sitt tydliga språk. Det beror på att överätande är förknippat med skam och dåligt samvete.

• Tankarna kring mat, kropp, vikt och utseende upptar en stor del av ens vardag. Missnöjet med ens kropp eller delar av den är stort.

• Man har ofta många regler för vad man får och inte får äta.

• Tankesättet präglas av antingen/eller, eller svart eller vitt. Antingen har man kontroll över maten eller så har man ingen kontroll alls. Det finns ingen gyllene medelväg.

• Självkänslan är låg och den är i stort sett bara kopplad till ens vikt.

• Man känner sig ofta onormal, att man inte hör hemma någonstans, att man inte är älskad och omtyckt. Man har ett starkt behov av att bli bekräftad av andra. Man söker erkännande genom prestationer i skolan, inom idrotten eller på jobbet.

• Perfektionism är vanligt. Man ställer mycket höga krav på sig själv.

• Man grubblar mycket på vad andra tänker om en och har en alltför välutvecklad förmåga att uppmärksamma signaler från andra.

• Man har en tendens att se det negativa hos sig själv och andras reaktion på en själv, och förstorar upp detta.



Referenser

1. Mathes WF et al (2009). The biology of binge eating. Appetite, 52(3): 545–553.

2. Drewnowski A, Bellisle F (2007). Is sweetness addictive? British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 32(suppl 1): 52–60.

3. Rogers PJ, Smit HJ (2000). Food craving and food ”addiction”: A critical review of the evidence from a biopsychosocial perspective. Pharmacology, Biochemistry and Behavior, 66(1): 3–14.

4. Evers C, Stok FM, de Ridder DTD (2010). Feeding your feelings: Emotion regulation strategies and emotional eating. Personality and Social Psychology Bulletin, 36(6): 792–804.

5. Canetti L, Bachar E, Berry EM (2002). Food and emotion. Behavioural Processes, 60(2): 157–164.

6. Wallis DJ, Hetherington MM (2004). Stress and eating. The effects of ego threat and cognitive demands on food intake in restrained and emotional eaters. Appetite,43(1): 39–46.

7. Adam TC, Epel ES (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91: 449–458.

8. Torres SJ, Nowson CA (2007). Relationship between stress, eating behavior and obesity. Nutrition, 23(11-12): 887–894.

9. Gluck ME (2006). Stress response and binge eating disorder. Appetite, 46(1): 26–30.

10. Troop NA, Holbrey A, Treasure JL (1998). Stress, coping and crisis support in eating disorder. International Journal of Eating Disorders, 24(2): 157–166.

11. Wolf GE, Crosby RD. Roberts JA, Wittrock DA (2000). Differences in daily stress, mood, coping and eating behavior in binge eating and nonbinge eating college women. Addictive Behaviors, 25(2): 205–216.

12. Macht M (2008). How emotions affect eating: A five-way model. Appetite, 50(1): 1–11.

13. Papies EK, Stroebe W, Aarts H (2009). Who likes it more? Restrained eaters’ implicit attitudes towards food. Appetite, 53(3): 279–287.

14. Papies EK, Stroebe W, Aarts H (2008). The allure of forbidden food: On the role of attention in self-regulation. Journal of Experimental Social Psychology, 44: 1283–1292.

15. Erskin JAK, Georgiou, GJ (2010). Effects of thought suppression on eating behaviour in restrained and non-restrained eaters. Appetite, 54(3): 499–503.

16. Polivy J, Coleman J, Herman, CP (2005). The effect of deprivation on food cravings and eating behavior in restrained and unrestrained eaters. International Journal of Eating Disorders, 38: 301–309.

17. Mela DJ (2006). Eating for pleasure or just wanting to eat? Reconsidering sensory hedonic responses as a driver of obesity. Appetite, 47(1): 10–17.

18. Benton D (2010). The plausibility of sugar addiction and its role in obesity and eating disorders. Clinical Nutrition, 29(3): 288–303.

19. Corwin RL, Grigson PS (2009). Symposium overview – food addiction: Fact or fiction? Journal of Nutrition, 139: 617–619.

20. Barry D, Clarke M, Petry NM (2009). Obesity and its relationship to addictions: is overeating a form of addictive behavior? American Journal on Addictions, 18(6): 439–451.

21. Lunn S, Poulsen S (2005). Spiseforstyrrelser i et afhængighedsperspektiv. Psyke & Logos, 26: 43–58.

22. Fairburn CG (1995). Overcoming binge eating. New York, London: The Guilford Press.

23. Sundhedsstyrelsen (2005). Spiseforstyrrelser. Anbefalinger for organisation og behandling. Utarbetat av en arbetsgrupp under Sundhedsstyrelsen.

24. Shaw K, O’rourke P, Del Mar C, Kenardy J (2005). Psychological interventions for overweight
or obesity. Cochrane Database Syst Rev., Apr 18(2)

25. Mitchell JE, Devlin MJ, de Zwaan M, Crow SJ, Peterson CB (2008). Binge-eating disorder. Clinical foundations and treatment. New York, London: The Guilford Press.