Perspektiv

Information om socker och näring

Hälsa och förebyggande

Tillräcklig fysisk aktivitet är en viktig del av en sund livsstil för hela befolkningen enligt nordiska näringsrekommendationer. Och det är viktigt att stimulera befolkningen till fysisk aktivitet, bland annat som ett led i att förebygga övervikt.

Det svenska Folkhälsoinstitutet har därför som nationellt mål för folkhälsan att öka den fysisk aktiviteten i skolan, på arbetet och på fritiden. Folkhälsoinstitutet

Motionärer kan dra fördel av den fysiska aktivitetens hälsomässiga egenskaper. Motion och fysisk aktivitet minskar risken för sjukdomar och stärker hälsan. Således minskar fysisk aktivitet risken för att utveckla hjärtkärlsjukdomar, diabetes, förhöjt blodtryck, cancer i tjocktarmen och tillstånd med depression och ångest. Fysisk aktivitet förbättrar samtidigt den psykiska och sociala välmågan och hjälper till att kontrollera vikten.

Enligt experter är en kombination av kolhydratrik kost och fysisk aktivitet bästa sättet att undvika positiv energibalans och fetma. Referens

Kolhydrater och sport
Under sportutövning är ämnesomsättningen kraftigt förhöjd. Därför kan en elitidrottare ha ett energibehov som är mer än dubbelt så stort som för stillasittande personer.

Elitidrottare kan uppnå både tillfällig och långsiktig prestationsförbättring genom att optimera kosten, och särskilt kolhydratintaget och timingen är viktigt när det gäller prestationsförbättrande kost. Vanligtvis är musklerna den begränsande faktorn för prestationen och musklernas uthållighet är i stor utsträckning beroende av näringstillförseln.

Sportutövarens uthållighet kan förbättras genom intag av kolhydrater en och en halv timme före träning. Flera studier tyder på att elitidrottare som tränar ofta med fördel kan inta en kost med snabba kolhydrater omedelbart efter träning. Detta optimerar återhämtningen i form av snabbt bildande av muskelglykogen.

Sportutövare har i många år använt kolhydratlagring för att förbättra uthållighetsprestationer. Denna praxis beror på resultat som visar 1) att träningsinducerad tömning av muskelglykogenlagren följt av intag av en kolhydratrik kost ger större muskelglykogenlager än normalvärdena, och 2) att muskelglykogeninnehållet före träning är huvudbestämmande för kapaciteten när det gäller att genomföra hård träning till utmattning.
Läs abstraktet

Kolhydrater och prestation
Den totala prestationsförmågan är beroende av en rad tekniska, taktiska och fysiska faktorer. Den näringsmässiga delen utgör en mindre, men väsentlig del, om en optimal prestation ska åstadkommas.

Förhöjt energibehov till följd av fysisk aktivitet kan täckas med kolhydrater eller fett. Betydelsen av kolhydrater i kosten blir allt större i takt med att den fysiska aktivitetens omfattning och intensitet ökar.

Vid låg arbetsintensitet (60% av maximal prestationsförmåga) får musklerna huvudsakligen energi från kroppens fettdepåer (se figur 1).


Figur 1

Intensitet

Källa: Schibye et al. (1992)



Vid högre intensitet kommer energin i högre grad från kolhydratdepåerna, dvs blodglukos, muskelglykogen och leverglykogen. Kroppens fettdepåer kan i sportsammanhang betraktas som obegränsade, medan kolhydratdepåerna endast innehåller energi för några få timmars fysiskt arbete (se figur 2).


Figur 2

Tid

Källa: Guyton (1991)


Glykogendepåerna är därför en begränsande faktor för den fysiska prestationen eftersom kroppen vid ökad arbetsintensitet förbränner en större andel kolhydrater och en mindre andel fett. Tröttheten inträder när mängden tillgängliga kolhydrater blir låg.

Hårdtränande idrottsutövare rekommenderas att inta ca 8 g kolhydrater per kg kroppsvikt, eller motsvarande 60-65E% kolhydrater. För befolkningen i allmänhet är rekommendationen 55-60E% från kolhydrater.

Timing av kolhydrater
Det har utförts en lång rad studier av kolhydraternas roll för fysiskt aktiva. Redan 1939 fann danska forskare att mer kolhydrater i kosten kan öka den fysiska uthålligheten. Senare har en lång rad studier försökt klargöra kolhydraternas roll före och efter fysisk aktivitet.

Det har dock endast utförts ett fåtal undersökningar av betydelsen av sockerintag i samband med fysisk aktivitet.

Kolhydratrik kost är gynnsam för prestationen både före, under och efter träning. Typen av kolhydrater och tidpunkten för intag har stor betydelse för glykogenbildningen. Därför är det viktigt för sportutövare att åstadkomma god timing när det gäller kolhydratintaget.

Före hård och långvarig fysisk aktivitet är det en fördel att inta livsmedel med lågt glykemiskt index. Livsmedel med högt glykemiskt index är en fördel timmarna efter fysisk aktivitet, när musklernas kolhydratlager ska återbildas.

Före fysisk aktivitet
Det har endast utförts få försök med kolhydratlagring och uthållighetskapacitet i samband med löpning. En engelsk undersökning har undersökt effekten av kolhydrattypen på efterföljande långvarig löpning. Den ena gruppen kompletterade sin kost med bröd, potatis, ris eller pasta, medan den andra gruppen kompletterade med choklad. Bägge kolhydrattyperna gav förbättrade prestationer. Första gruppen kunde springa 26% mer, medan andra gruppen kunde springa 23% mer. Som jämförelse uppvisade en grupp, som kompletterade med protein, ingen förbättring av prestationen.
Läs abstraktet

Det är svårt att genomföra undersökningar av sportgrenar som fotboll, tennis och ishockey där man arbetar med hög intensitet under korta perioder följda av perioder med vila eller låg aktivitet. Undersökningar av fotbollsspelare visar dock att små muskelglykogenlager försämrar prestationen och därför konkluderar experter att uppbyggnad av kolhydratlagren sannolikt är en fördel för denna typ av sportgrenar.

Målet med en prestationsmässigt optimal kost är att lagra stora mängder kolhydrater i kroppen så att det finns tillräckligt kvar i slutet av ett träningspass. Enligt Coyle (1991) bör man inta kolhydrater de sista fyra timmarna fram till träning. Han föreslår ett intag på minst 200 g kolhydrater under denna period.
Läs abstraktet

Kolhydratintag en och en halv timme före träning förbättrar prestationen, men det kan resultera i lågt blodsocker i början av träningen. Lågt blodsocker kan ge trötthetskänsla och bör därför undvikas. Samtidigt finns det risk att en måltid under denna period kan störa sportutövaren genom att ligga som en klump i magen.

Under fysisk aktivitet
Kolhydrater under fysisk aktivitet förbättrar uthålligheten enligt en studie av cyklister.
Läs abstraktet

Effekten gäller till synes också för sportgrenar där det fysiska arbetets intensitet varierar under tävling och träning – exempelvis fotboll Läs abstraktet och landhockey. Läs abstraktet

Uppenbarligen beror den uthållighetsförbättrande effekten på att kolhydrater under träning begränsar tömningen av glykogendepåerna. Kolhydrater under träning kan säkerställa att sportutövarna kan arbeta längre tid innan begränsande glykogendepåer tvingar dem att minska intensiteten i arbetet.

Även om glykogendepåerna är fyllda före träning kan kolhydrater under träning förebygga ett fall i blodsockernivån under senare stadier av måttligt intensiv aktivitet. Det visar en studie av sju tränade manliga cyklister.
Läs abstraktet

Ett träningsinducerat blodsockerfall känns ansträngande under de sista stadierna av lång tids cykling med 70% av maximal aktivitet. Men andra faktorer än tillgången på kolhydrater i blodet spelar möjligtvis också roll enligt studien av de sju cyklisterna.
Läs abstraktet

När uppvärmningen har genomförts är kontinuerligt kolhydratintag en fördel. En studie av 18 vältränade cyklister visar nämligen att blocksockret inte återgår till en lägre nivå efter den omedelbara höjningen efter ett kolhydratintag. I studien intog försökspersonerna kolhydratdryck under uppvärmning följd av en kort paus på sju minuter. Kolhydratintaget gav inte den blodsockersänkning som skulle förväntas för stillasittande – hos försökspersonerna iakttogs tvärtom en höjning av blodsockernivån.
Läs abstraktet

Ökad kolhydrattillgång dämpar känslan av ansträngning under de sista stadierna av en långvarig löpning. Det visar en studie med 30 maratonlöpare som antingen intog en 6-procentig glukos- och fruktoslösning eller intog placebo sötad med sötningsmedel.
Läs abstraktet

Efter fysisk aktivitet
Idrottsutövare som tränar flera gånger om dagen flera dagar i sträck kan gynnas mycket av att inta kolhydrater omedelbart efter träning. På så sätt optimeras återhämtningen. Kolhydrater under de första minuterna efter fysisk aktivitet ger en snabb påfyllning av muskelglykogendepåerna. Detta visar en amerikansk studie av tolv cyklister att glykogenbildningen går 47% långsammare om intaget av en kolhydratdryck (70% maltodextrin, 15% glukos och 15% socker) fördröjs i två timmar.
Läs abstraktet

Glykemiskt index
Muskelglykogen bildas snabbare om man intar livsmedel med högt glykemiskt index i stället för livsmedel med lågt glykemiskt index. Detta förklaras med att snabba livsmedel ger en snabb blodsockerhöjning.
Läs abstraktet

Under fysisk aktivitet förbränns mindre kolhydrater och mer fett efter en måltid med lågt glykemiskt index, jämfört med en måltid med högt glykemiskt index. Samtidigt ger en måltid med högt innehåll av snabba kolhydrater lägre blodsocker 20 minuter in i träningen. Det är dock ingen skillnad på uthållighetskapaciteten oavsett om man intar en kost med snabba eller långsamma kolhydrater enligt en brittisk studie av åtta personer. Måltiden intogs tre timmar före den fysiska aktiviteten.
Läs abstraktet

Kolhydratintag under timmen före fysisk aktivitet kan ge en kortvarig blodsockersänkning i början av aktiviteten. Detta inträffar även om kolhydraterna intas i flera små portioner under den timmen.
Läs abstraktet