Perspektiv

Information om socker och näring

Förebyggandet av övervikt

Kolhydrattypen verkar inte ha någon avgörande betydelse för hur fettfattig kost påverkar vikten.

Observationsstudier
Observerande undersökningar tyder på att en kostsammansättning med högt innehåll av kolhydrater (både stärkelse och socker) och lågt innehåll av fett är förbunden med mindre förekomst av övervikt. Således visar befolkningsundersökningar att personer med måttlig sockerförbrukning inte är mer överviktiga än personer med låg sockerförbrukning. Det kan antingen bero på att socker inte ökar risken för övervikt eller att överviktiga underrapporterar sitt intag av socker. Referens

Flera befolkningsundersökningar har visat en negativ korrelation mellan kostens innehåll av fett och socker. Det kan tyda på att socker ersätter fett i kosten, vilket kan bidra till att förebygga övervikt. Det spelar dock roll hur socker ingår i kosten. Nyare studier tyder på att om man endast ökar intaget av socker så kommer det varken att ersätta fett eller förebygga överätning. Referens

Sockerrika och fettfattiga produkter har inte nödvändigtvis låg energitäthet eller god mättnadseffekt. Studier tyder på att socker i form av läskedryck är ineffektivt när det gäller att förebygga överätning och kan därmed öka risken för övervikt. Referens

Resultaten av befolkningsundersökningarna pekar i olika riktningar. Man kan inte med ledning av observerande undersökningar dra slutsatser om orsak och verkan. Det kräver långvariga randomiserade interventionsförsök med människor under realistiska omständigheter.


Interventionsstudier
Det har rått osäkerhet om huruvida det är lika bra att ersätta fett med kolhydrater från sockerarter eller stärkelse för att behandla och förebygga övervikt. Det har praktisk betydelse för hur man bör sätta samman fettfattig kost och hur stor valfrihet det finns mellan olika fettfattiga och kolhydratrika livsmedel.

Experimentella undersökningar har visat att det på kort sikt är möjligt att öka kroppsvikten och fettmassan på en fettreducerad och sockerrik kost. Referens. Det är dock nödvändigt att man tittar på resultaten av långvariga undersökningar och mer realistiska sockermängder.

Effekten av kolhydrater från sockerarter eller stärkelse i fettfattig kost har jämförts i den så kallade CARMEN-undersökningen (CARbohydrate Manipulation in European National diets).

CARMEN är en randomiserad, kontrollerad multicenterundersökning på 398 måttligt överviktiga, vuxna människor. Försökspersonerna fördelades under 6 månader på antingen en säsongskontrollgrupp (ingen intervention) eller en av tre experimentella kostgrupper: kontrollkost (kostsammansättning som motsvarade den nationella genomsnittskosten), fettfattig kost med hög andel sockerarter och fettfattig kost med hög andel stärkelse.
Undersökningen visar att måttligt överviktiga går ned i vikt om de ersätter en del av kostens fett med kolhydrater.

Resultat av CARMEN-studien
Kosttyp Kroppsvikt Fettmassa
Högt innehåll av sockerarter -0,9 kg -1,3 kg
Högt innehåll av stärkelse -1,8 kg -1,8 kg
Genomsnittskost +0,8 kg +0,6 kg
Säsongskontroll +0,1 kg +0,6 kg


Det vara ingen statistisk signifikant skillnad på effekten av de två fettfattiga kosttyperna med högt innehåll av kolhydrater från sockerarter eller stärkelse. Därför tycks det inte ha någon betydelse om fettet ersätts med sockerarter eller stärkelse.

CARMEN är det enda långvariga randomiserade interventionsförsök där man undersökt hur en kontrollerad ersättning av fett med kolhydrater från sockerarter eller stärkelse påverkar viktregleringen hos människor. Referens

Undersökningen understryker att fettreducerad kost är ett effektivt medel för att förebygga övervikt i befolkningen, och stödjer därför kostrådet att intaga mindre än 30% av energin i form av fett.

I undersökningen omfattade socker inte bara tillsatt socker, utan också de naturligt förekommande sockerarterna i exempelvis frukt.

En meta-analys av tidigare randomiserade interventionsförsök med fettreducerad kost ad libitum indikerar likaledes att fettfattig kolhydratrik kost är ett effektivt medel för att förebygga övervikt. Referens


Aptitreglering
Socker innehåller mindre än hälften så mycket energi per gram som fett. Att gram för gram ersätta fett med socker sänker därför kostens energitäthet, vilket ger större mättnad per intagen kilojoule. Fettrika livsmedel har därför generellt högre energitäthet än sockerrika livsmedel.

Det finns argument för att aptitregleringen påverkas av det samlade kolhydratflödet i organismen via blodsocker, glykogendepåer, kolhydratmetabolism, metabola processer i levern, receptorer i hjärnan med mera. Kolhydraternas specifika betydelse är samlad i de glukostatiska och glukogenostatiska teorierna. Dessa två teorier grundas på att aptiten regleras av blodglukosnivån och glykogendepåerna. Teorierna stöds dock endast i viss omfattning av experimentell evidens.

Slutsatsen måste bli att kolhydrater endast är en av flera faktorer som påverkar aptitregleringen. Men eftersom organismens kolhydratbehov uppenbarligen spelar en viss roll för aptitregleringen är det en fördel om kostens samlade kolhydratenergiprocent är förhållandevis hög, genom att man då blir mätt med ett lägre samlat energiintag.

Det samlade energiintaget från en viss kostsammansättning är beroende av flera faktorer. En av dessa faktorer är kostens energifördelning. Fett mättar sämre per kilojoule än kolhydrater, som i gengäld mättar sämre än protein. Eftersom fett mättar sämst bestämmer kostens samlade fettenergiprocent hur stor mättnad man uppnår per intagen kilojoule.

En kost med hög fettenergiprocent kan således medföra passiv överätning med övervikt som följd. Omvänt kan en reduktion av kostens fettenergiprocent genom ökat kolhydratintag och eventuellt proteinintag medföra större mättnadseffekt per kilojoule och viktminskning utan hungerkänsla.

Energifördelningen är dock endast en av flera faktorer som har betydelse för hur stor mättnad man uppnår. Energitätheten, dvs antalet kilojoule per 100 gram eller per volymenhet, spelar också stor roll för mättnaden och därmed för energiintaget.


Energiomsättning
Alla energigivande näringsämnen ökar energiomsättningen med en procentuell andel av sitt eget energiintag. Detta kallas födans termogena effekt eller Diet Induced Thermogenesis (DIT). Makronäringsämnena har olika DIT-värden. Protein, kolhydrat och fett ökar således energiomsättningen med 30%, 5% respektive 1% av sitt energiinnehåll.

Själva smältningen, upptagandet och särskilt omsättningsprocesserna inne i kroppen är således mer energikrävande för kolhydrater än för fett. Denna del av termogenesen kallas obligatorisk termogenes, och man kan förutsäga den med hjälp av kunskap om biokemiska reaktioner och ATP-förbrukning. Till detta ska läggas en extra komponent som kolhydrater har till skillnad från fett. Denna extra termogenes, som också kallas fakultativ termogenes eller ”lyxförbränning”, beror på ökad aktivitet i det sympatiska nervsystemet efter intag av kolhydrater.


Regleringsmekanismer vid överätning
Studier tyder på att ökat intag av socker får organismen att reagera i följande steg:

1. Kolhydratförbränningen och lagringen ökar
2. Den totala förbränningen ökar
3. Energiintaget minskar

1. Kolhydratförbränningen och lagringen ökar

a. Organismens första reaktion är att öka kolhydratförbränningen. Till följd av detta minskar fettförbränningen. Det betyder att en större andel av det fett som man har ätit under den aktuella måltiden lagras i fettdepåerna medan en mindre andel dirigeras till förbränning. Orsaken är att kroppen förbränner kolhydrater lättare än fett.

b. Det är dock endast en del av det ökade kolhydratintaget som förbränns direkt. En stor del ombildas till glykogen och lagras i muskler och lever. Glykogendepån i musklerna fungerar som energireserv till de lokala muskelcellerna, medan glykogendepån i levern fortlöpande matar ut kolhydrater i blodbanan för att hålla blodsockret inom det normala området. Ju mer fysiskt aktiv man är, desto mer kan man utvidga sina glykogendepåer och desto mer kolhydrater kan man intaga innan glykogendepåerna är fulla. Fysisk aktivitet förbättrar över huvud taget kroppens förmåga att lagra kolhydrater som glykogen eller omsätta kolhydrater till energi.

2. Den totala förbränningen ökar

a. Förutom att kolhydratförbränningen ökar efter ökat kolhydratintag så ökar också den totala förbränningen. Särskilt efter intag av socker eller fruktsocker ökar den totala energiomsättningen betydligt. Denna ökning har betydelse för den samlade energibalansen. Kolhydrater ökar dels energiomsättningen obligatoriskt genom det direkta energikravet för upptagande, transport, lagring och förbränning av kolhydraterna, dels indirekt (fakultativ termogenes) genom ökad adrenalinfrigörelse och stimulering av aktiviteten i det sympatiska nervsystemet med ökad energiomsättning som följd.

3. Energiintaget minskar

a. Det ökade kolhydratintaget ger mättnad genom olika signaler till aptitreglerande centra i hjärnan. Därför minskar energiintaget under den efterföljande perioden. Om denna minskning av det efterföljande energiintaget motsvarar det ökade akuta energiintaget från socker bortsett från den termogena effekten så blir energibalansen fortsatt neutral. Höjt blodsockervärde, påfyllning av glykogendepåer, direkt påverkan av receptorer i hjärnan och ökat kolhydratflöde i levern är några av de mättnadsframkallande signaler som ett ökat kolhydratintag leder till.

Först när glykogendepåerna är fulla och energibalansen är positiv börjar kroppen ombilda kolhydrater till fett, men under normala omständigheter sker denna ombildning inte i någon högre grad. Glykogendepåerna blir inte fulla efter en enstaka kolhydratrik måltid om de inte var nästan fulla före måltiden.

För att glykogendepåerna ska bli fulla krävs långvarigt och högt intag av kolhydrater. Detta är i praktiken besvärligt att åstadkomma på grund av kolhydraternas mättnadseffekt, men särskilt vid intag av socker i flytande form (läskedryck) är det inte omöjligt att man kan kringgå aptitregleringen och uppnå ett högt habituellt sockerintag.

Den avgörande frågan är därför hur socker påverkar energibalansen. Det bedöms bäst under kontrollerade, men realistiska, försöksförhållanden. Det enda bra försöket av den typen är CARMEN-studien, och den visar att en ökad andel sockerarter i kosten ger negativ energibalans. Undersökande, epidemiologiska studier indikerar dock att högt intag av sockerhaltiga läskedrycker är förbundet med viktökning. Det kan tyda på att den form man intar socker på har betydelse för hur energibalansen påverkas.