Perspektiv

Information om socker och näring

Sittsjukan – den nya hälsofaran

Av professor Mai-Lis Hellenius, Karolinska Institutet och Livsstilsmottagningen vid Hjärt­kliniken, Universitetssjukhuset Solna.

Det minskade energiförbrukningen under arbetstid förklarar betydligt större andel av fetmaproblematiken, än vad vi tidigare förstått. Vi har varit ensidigt fokuserade på kosten och våra matvanor.

Vårt rörelsemönster och våra levnadsvanor förändras kontinuerligt. En amerikansk forskargrupp visade tydligt vid en genomgång av befintlig statistik från 1960 till 2010 att våra yrkesliv har förändrats kraftigt under de senaste 50 åren. Andelen av befolkningen som har fysiskt tunga arbeten, d.v.s. arbeten som ger både kondition och muskelstyrka, har minskat kraftigt och ersatts av yrken som är betydligt mindre fysiskt krävande(1).

De senaste åren har dessutom andelen yrkesarbetande som utför sitt arbete bakom en datorskärm ökat kraftigt. Man fann att den minskade energiförbrukningen under arbetstid förklarar betydligt större andel av den viktuppgång man ser i USA, än vad vi tidigare förstått. Vi har varit ensidigt fokuserade på kosten och våra matvanor(1).

Samma forskargrupp har också studerat kvinnors fysiska aktivitet i hemmet (hushållsarbete) under samma tidsperiod(2).

Hushållsarbetet har minskat från 26 till 13 timmar i veckan (p<0,001). Minskningen har setts hos såväl yrkesarbetande kvinnor som ”hemmafruar” och i alla åldersgrupper. Det minskade antalet timmar hushållsarbete motsvarade ca 2 500 kilokalorier per vecka (eller 360 kilokalorier per dag).

I samma undersökning fann man att antalet motionstimmar hos amerikanska kvinnor hade ökat från 1,1 timmar i veckan 1960 till 2,3 timmar i veckan 2010. Således en avsevärd förbättring vad gäller motionsvanor. Den tid som kvinnorna tillbringar sittande bakom en skärm hade dock samtidigt ökat från 8 timmar till 17 timmar i veckan (p<0,001). De båda studierna har en klar relevans även i Europa och de illustrerar tydligt vårt moderna rörelsemönster. Vi motionerar mer, men sitter samtidigt mycket mer still.

Lika farligt att vara stillasittande som att röka
Vid en internationell genomgång av olika befolkningars fysiska aktivitet som publicerades i The Lancet 2012 kunde man konstatera att stillasittande orsakar var tionde fall av förtida död och att det är lika farligt att sitta still som att röka(3). Man konstaterade också att befolkningarna i norra Europa motionerar mest i världen, samtidigt som vi tillhör de mest stillasittande grupperna. Se figur 1 över andelen vuxen befolkning som sitter 4 timmar eller mer per dag(4).

Se Figur 1

Fynden bekräftas av den nyligen publicerade Eurobarometern om idrott, motionsvanor och stillasittande i EU-länderna som visar att svenskar motionerar mest, men tillhör samtidigt de befolkningar som sitter mest. Samma tendens ser man i Danmark. En oroande stor andel av den svenska och danska befolkningen sitter mer än 8,5 timmar om dagen(5).

Hur ska det gå för barnen?
Från ”The Avon Longitudinal Study of Parents and Children” rapporteras oroande siffror om barnens stillasittande(6). Man har studerat förändringar i fysisk aktivitet och stillasittande hos 4 541 barn vid 12, 14 och 16 års ålder.

Barnen har haft en accelerometer på sig i en vecka. Mellan 12 och 16 års ålder ökade den stillasittande tiden med 20 respektive 23 minuter per dag och år hos pojkar och flickor. Totalt under de fyra åren ökade stillasittandet med 92 respektive 89 minuter per dag. Samtidigt minskade tiden i lätt aktivitet med 82 respektive 83 minuter per dag. Kontinuerligt stillasittande över 30 minuter ökade med 121 %.

Konsekvenserna av ett ökat stillasittande hos våra unga känner vi ännu inte till, men siffrorna är oroväckande.

Livsfarligt att sitta stilla
Ett stort antal undersökningar, såväl tvärsnittstudier som prospektiva studier, visar nu att stillasittandet i sig, d.v.s. oberoende av motionsvanor, ökar risken för övervikt, bukfetma, metabolt syndrom, insjuknande i typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom, liksom för mortalitet i hjärt-kärlsjukdom och total mortalitet(7). I en prospektiv australiensisk studie med 8 800 friska vuxna över 25 års ålder fann man att tv-tittande (att sitta och titta på TV) mer än 4 timmar per dag var associerat med 46 % högre risk att avlida inom 7 år och 80 % högre risk att avlida i hjärt-kärlsjukdom inom samma tidsperiod(8). I analysen tog man hänsyn till t.ex. rökvanor, matvanor, alkohol, utbildning och motionsvanor. Beräkningar utifrån australiensiska data visar att varje timmes stillasittande framför en TV förkortar livet med 22 minuter hos kvinnor och män över 25 år(9).

Stå upp för hälsan
Inom ramen för de nationella NHANES-undersökningarna i USA studerade man rörelsemönstret med accelerometer hos 4 757 vuxna män och kvinnor (50 % kvinnor) under en veckas tid. Man fann att de som regelbundet tog en bensträckare hade signifikant mindre midjemått (4 cm), finare blodfettsbild (högre HDL och lägre triglycerider), ett lägre inflammatoriskt påslag (lägre CRP) samt var mindre insulinresistenta(10). Man fann att det räckte med så lite som en minuts bensträckare i halvtimmen. Det lönar sig alltså att ta en kort bensträckare!

David Dunstan med medarbetare i Melbourne i Australien har också gjort interventionsstudier som visar på värdet av att ta en kort bensträckare(11, 12). Nitton överviktiga men friska medelålders män och kvinnor intog en testmåltid med 75 gram socker och 50 gram fett. Man studerade glukos- och insulinomsättningen vid tre olika tillfällen; 1) under konstant stillasittande i fem timmar 2) stillasittande i fem timmar med 2 minuters lätt bensträckare var 20:e minut 3) stillasittande i fem timmar med 2 minuters mer intensiv bensträckare var 20:e minut. Man fann att stillasittande som avbryts av korta bensträckare leder till betydligt lägre nivåer av glukos och insulin och avsevärt lägre nivåer av fibrinogen(11, 12).

Bättre inlärningsförmåga, minne och välbefinnande av fysisk aktivitet
Inte bara den kardiometabola hälsan förbättras av fysisk aktivitet. Vårt mentala välbefinnande och vår mentala kapacitet är i hög grad beroende av ett aktivt liv. De bakomliggande mekanismerna för de preventiva effekterna av fysisk aktivitet är också till stora delar desamma. Ett stort antal epidemiologiska studier visar starka samband mellan graden av fysisk aktivitet i medelåldern och risken för demens och Alzheimers sjukdom senare i livet(13). En finsk studie med 1 449 män och kvinnor, 65–79 år, visade att de som rapporterat att de motionerat mer än 2 gånger i veckan löpte 50 % lägre risk att insjukna i demens och 62 % lägre risk att insjukna i Alzheimers under 20 års uppföljning(14). I studien kontrollerade man ett antal relevanta faktorer såsom matvanor, rökning, alkohol och även genotypen ApoE.

De allra senaste åren har även kontrollerade, randomiserade interventionsstudier presenterats som visar att fysisk aktivitet kan bromsa kognitiv nedsättning. Idag förstår vi också de bakomliggande mekanismerna betydligt bättre.

Fysisk aktivitet påverkar bl.a. lipoproteinomsättning, blodtrycksreglering, koagulation, fibrinolys, insulinkänslighet och inflammation i positiv riktning och allt detta bidrar till en minskad risk för kardiovaskulära (kardiometabola) sjukdomar och även neurodegenerativa sjukdomar. Vi vet också att fysisk aktivitet stimulerar till nybildning av hjärnceller och nervceller(15).

I en randomiserad kontrollerad studie med 120 friska män och kvinnor över 55 år visade man att hjärnvolymen ökade i hippocampusområdet hos en interventionsgrupp som tränat (motionerat) 3 gånger i veckan under ett år, jämfört med en kontrollgrupp, där hjärnvolymen minskade något(16). Resultaten från minnesfunktionstester var också bättre i interventionsgruppen jämfört med kontrollgruppen efter 1 år.

Fysisk aktivitet förlänger livet
I en studie på möss med en form av sjukdomen progeria (för tidigt åldrande) kunde man visa att ett 5 månader långt motionsprogram kunde reducera alla ålderssymtom hos sjuka möss.
Efter att ha tränat i 5 månader kunde så gott som alla åldersförändringar bromsas och de levde lika länge som friska möss. Muskelmassan ökade signifikant, huden blev tjockare, hjärnvolymen ökade, fertiliteten förbättrades och mössen levde längre(17). Några liknande studier finns ännu inte på människa, men epidemiologin talar för att fysisk aktivitet förlänger livet med många år.

Arvet gör vissa individer extra känsliga för vårt moderna stillasittande liv
Kunskapen om hur arv och livsstil samverkar har ökat kraftigt det senaste decenniet med hjälp av nya molekylärgenetiska och molekylärbiologiska tekniker. Vi vet idag att vissa individer har en ökad sårbarhet för vårt stillasittande liv och t.ex. lättare går upp i vikt. Det finns en stark koppling mellan risken för övervikt och FTO-genens (överviktsgenen) olika genvarianter(18). Men, det är främst i en stillasittande tillvaro som risken för övervikt ökar. I en aktiv tillvaro har genvarianten mindre betydelse. Se figur 2.

Se Figur 2

Hellre rund och rörlig än smal och stillasittande
Övervikt har blivit en pandemi och den vanligaste åtgärden har alltid varit att banta, d.v.s. att äta mindre och därmed minska kaloriintaget. Övervikten i sig, fr.a. inte mätt som BMI, är dock ingen stark hälsoindikator. Vi vet från flera stora välgjorda epidemiologiska studier att vältränade överviktiga män och kvinnor löper en lägre risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdom än otränade normalviktiga män och kvinnor(19). Se figur 3.

Se Figur 3

Den insulinresistens som ett stillasittande liv och övervikt för med sig, och som utgör ett centralt inslag i det hälsofarliga metabola syndromet, botas också bäst med minskat stillasittande och ett aktivare liv. Idag rör vi oss så lite till vardags och har så låg energiförbrukning, att övervikt och bukfetma inte längre bara kan bantas bort. Ett rörligt liv och en balanserad kost är en svårslagen kombination. En nyligen publicerad svensk studie med över 4 000 60-åriga män och kvinnor visar att en aktiv vardag, oberoende av motionsvanor och andra relevanta livsstilsfaktorer, var kopplad till 27 % lägre risk att drabbas av en första hjärthändelse och 30 % lägre risk att avlida under en uppföljningstid på 13 år(20). Vi har sannolikt underskattat vardagsmotionen!
 

Referenser
1. Church TS, Thomas DM, Tudor-Locke C, Katzmarzyk PT, Earnest CP, Rodarte RQ, Martin CK, Blair SN, Bouchard C. Trends over 5 decades in U.S. occupation-related physical activity and their associations with obesity. PLoS One. 2011;6(5):e19657. doi:10.1371/journal.pone. 0019657. Epub 2011 May 25.

2. Archer E, Shook RP, Thomas DM, Church TS, Katzmarzyk PT, Hébert JR, McIver KL, Hand GA, Lavie CJ, Blair SN. 45-Year trends in women's use of time and household management energy expenditure. PLoS One. 2013;8(2):e56620. doi: 10.1371/journal.pone. 0056620. Epub 2013 Feb 20.

3. Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN, Katzmarzyk PT; Lancet Physical Activity Series Working Group. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet. 2012;380:219-29.

4. Kohl HW 3rd, Craig CL, Lambert EV, Inoue S, Alkandari JR, Leetongin G, Kahlmeier S; Lancet Physical Activity Series Working Group. The pandemic of physical inactivity: global action for public health. Lancet. 2012;380:294-305.

5. Sport and physical activity. Summary. Special Eurobarometer 412.Wave EB80.2-TNS Opinion & Social from the European Commission, March, 2014.

6. Mitchell JA, Pate RR, Dowda M, Mattocks C, Riddoch C, Ness AR, Blair SN. A prospective study of sedentary behavior in a large cohort of youth. Med Sci Sports Exerc. 2012;44:1081-7.

7. Wilmot EG1, Edwardson CL, Achana FA, Davies MJ, Gorely T, Gray LJ, Khunti K, Yates T, Biddle SJ. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia. 2012;55:2895-905.

8. Dunstan DW1, Barr EL, Healy GN, Salmon J, Shaw JE, Balkau B, Magliano DJ, Cameron AJ, Zimmet PZ, Owen N. Television viewing time and mortality: the Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study (AusDiab).Circulation. 2010;121:384-91.

9. Veerman JL, Healy GN, Cobiac LJ, Vos T, Winkler EA, Owen N, Dunstan DW.
Television viewing time and reduced life expectancy: a life table analysis. Br J Sports Med. 2012 Oct;46(13):927-30. PubMed PMID: 23007179.Healy GN, Matthews CE, Dunstan DW, Winkler EA, Owen N. Sedentary time and cardio-metabolic biomarkers in US adults: NHANES 2003-06. Eur Heart J. 2011 Mar;32(5):590-7. doi: 10.1093/eurheartj/ehq451. Epub 2011 Jan 11.

10. Dunstan DW1, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 2012;35:976-83.

11. Howard BJ1, Fraser SF, Sethi P, Cerin E, Hamilton MT, Owen N, Dunstan DW, Kingwell BA. Impact on hemostatic parameters of interrupting sitting with intermittent activity. Med Sci Sports Exerc. 2013;45:1285-91.

12. Sofi F1, Valecchi D, Bacci D, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Macchi C. Physical activity and risk of cognitive decline: a meta-analysis of prospective studies. J Intern Med. 2011;269:107-17.

13. Rovio S1, Kåreholt I, Helkala EL, Viitanen M, Winblad B, Tuomilehto J, Soininen H, Nissinen A, Kivipelto M. Leisure-time physical activity at midlife and the risk of dementia and Alzheimer's disease. Lancet Neurol. 2005;4:705-11.

14. Pereira AC1, Huddleston DE, Brickman AM, Sosunov AA, Hen R, McKhann GM, Sloan R, Gage FH, Brown TR, Small SA. An in vivo correlate of exercise-induced neurogenesis in the adult dentate gyrus. Proc Natl Acad Sci U S A. 2007;104:5638-43.

15. Erickson KI1, Voss MW, Prakash RS, Basak C, Szabo A, Chaddock L, Kim JS, Heo S, Alves H, White SM, Wojcicki TR, Mailey E, Vieira VJ, Martin SA, Pence BD, Woods JA, McAuley E, Kramer AF. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011;108:3017-22.

16. Safdar A1, Bourgeois JM, Ogborn DI, Little JP, Hettinga BP, Akhtar M, Thompson JE, Melov S, Mocellin NJ, Kujoth GC, Prolla TA, Tarnopolsky MA. Endurance exercise rescues progeroid aging and induces systemic mitochondrial rejuvenation in mtDNA mutator mice. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011;108:4135-40.

17. Rampersaud E, Mitchell BD, Pollin TI, Fu M, Shen H, O'Connell JR, Ducharme JL, Hines S, Sack P, Naglieri R, Shuldiner AR, Snitker S. Physical activity and the association of common FTO gene variants with body mass index and obesity. Arch Intern Med. 2008;168:1791-7.
18. Lee CD1, Blair SN, Jackson AS. Cardiorespiratory fitness, body composition, and all-cause and cardiovascular disease mortality in men. Am J Clin Nutr. 1999;69:373-80.

19. Ekblom-Bak E1, Ekblom B, Vikström M, de Faire U, Hellénius ML. The importance of non-exercise physical activity for cardiovascular health and longevity. Br J Sports Med. 2014;48:233-8.

20. Ekblom-Bak E1, Ekblom B, Vikström M, de Faire U, Hellénius ML. The importance of non-exercise physical activity for cardiovascular health and longevity. Br J Sports Med. 2014;48:233-8.