Perspektiv

Information om sukker og ernæring

Vægttab på mæthed og tilfredshed

Per Brændgaard Mikkelsen, cand.scient. i human ernæring

Det kan være nødvendigt for overvægtige personer at være på kaloriefattig diæt for at komme ned i vægt.

Det er muligt i en kortere periode, når man er meget motiveret og har en stærk viljestyrke, at undertrykke trangen til at spise sig mæt og dermed opnå vægttab på en diæt. Men på længere sigt er det umuligt, medmindre man lider af en spiseforstyrrelse, hvorved appetitreguleringens naturlige fysiologi er blevet overmandet af psykologiske kræfter. Diæter, kalorietælling og sultekure er altid en tidsbegrænset metode til at regulere vægten.

Fedtfattig kost ad libitum
Før eller siden skal man skifte over til en kostform, der tillader, at man spiser sig mæt hver dag – ad libitum kost. Trangen til at spise sig mæt er en meget stærk biologisk drift, der ligger dybt i vores hjerne. Den kan derfor ligestilles med trangen til at trække vejret. De biologiske impulser er lige stærke, og det er lige så absurd at spise mindre mad, end man føler sult til, som det er at trække vejret kun hver anden gang, man føler trang til det. Vi trækker vejret, når kroppen mangler ilt. Vi spiser, når kroppen mangler mad.

Talrige undersøgelser har vist, at det at spise så meget, man vil, af den fedtfattige mad, fremmervedligeholdelsen af vægttab. En slankekur skal derfor altid følges op af fedtfattig kost ad libitum for at forebygge, at vægten stiger igen. Overvægtige kan også opnå et betydeligt vægttab uden slankekur ved blot at skære ned på fedtet og spise løs af madvarer med lav fedtenergiprocent og lav energitæthed. Når man skærer ned på fedtet, og dermed også energitætheden, opnår man mæthed på et lavere energiindtag. Man udnytter kroppens naturlige regulering af sult og mæthed, så man ikke behøver bruge viljestyrke på at styre kalorierne ned på et bestemt niveau. Kroppen finder selv ud af det, når blot selve sammensætningen af kosten er god.

Svært at holde i længden
En kostsammensætning baseret på fuldkornsprodukter, grøntsager, frugt og fisk spist ad libitum kan sagtens give mæthed. Men det er ikke alle mennesker, der også vil føle sig tilfredse ved kun at spise den slags mad. Det kan der være mange årsager til – både fysiologiske, psykologiske, sociologiske og kulturelle. Der er lavet mange undersøgelser af virkningen af ad libitum fedtfattig kost over længere tid. Alle disse undersøgelser viser, at man klarer sig meget godt de første måneder, men før eller siden bliver det svært at overholde de gode intentioner, og man falder så tilbage i fedtefadet. Det kan målesved, at vægten ofte falder de første 3-6 måneder på fedtfattig kost, hvorefter vægten begynder at stige igen.

Udskejelser øger tilfredsheden
Der kan være flere forklaringer på, at fedtfattig kost ikke giver en konstant faldende vægt, indtil man er tynd som en ål. Og man ved meget lidt om det fra videnskabelige undersøgelser. En mulighed er, at den fedtfattige kost måske giver mæthed, men ikke tilstrækkelig tilfredshed. Utilstrækkelig tilfredshed opleves bl. a. Som afsavn eller særlig trang til at spise eller drikke bestemte produkter, der ikke er på den “tilladte” liste over slankemad. Tilfredshed hænger sammen med de irrationelle behov, som maden også skal dække, ud over at stille den rent fysiske sult.

Tilfredshed handler om god smag og intens nydelse. Sukkerholdige produkter kan dække nogle menneskers behov for intens nydelse – også uden for meget fedt, hvis man vælger bevidst. Vingummi, lakrids, bolcher uden fyld, marmelade og honning er eksempler på sukkerholdige produkter med et minimalt fedtindhold. Flere undersøgelser tyder faktisk på, at det er lettere at skære ned på fedtet, hvis man samtidig øger kostens sukkerindhold. Det kan måske skyldes, at sukker kompenserer for fedtreduktion med hensyn til smag, tilfredshed, nydelse og trangen til at skeje ud.

Den personlige fællesmængde
Begrebet tilfredshed er ikke undersøgt systematisk i ernæringsmæssig sammenhæng, og det er formentlig individuelt, hvad der skal til for at gøre fedtfattig kost tilfredsstillende. Overordnet set kan man betragte mad som to mængder. En mængde af mad, som er fedtfattig, mættende, optimalt slankende og sund. Og en anden mængde af mad, som er mættende og tilfredsstillende – men ikke nødvendigvis hverken slankende eller sund. Der er faktisk en fællesmængde mellem det lyst- betonede og det fornuftige. Denne fællesmængde er individuel, da smag og behag som bekendt er ret forskellig fra person til person. Spisning inden for fællesmængden fjerner afsavn og dårlig samvittighed.

Byt
Fællesmængden handler om realistiske målsætninger. Det afgørende er relative ændringer – dvs. forbedringer i forhold til det kostmæssige udgangspunkt, man kommer fra. Det gør man i praksis ved at bytte. Inden for den “usunde” mængde kan man f. eks. erstatte flødechokolade med lakridskonfekt. Flødechokolade indeholder meget fedt, mens lakridskonfekt kun indeholder meget sukker. Selvfølgelig ville det isoleret set være bedre at skifte lakridskonfekten ud med frisk frugt både sundhedsmæssigt og slankemæssigt, men det afgørende mål er at opnå den bedst mulige langsigtede succes.

Referencer
Bolton-Smith C.
Intake of sugars in relation to fatness and micronutrient adequacy.
Int J Obes 1996, 20, Suppl 2, S31-S33

Bray GA, Popkin BM.
Dietary fat intake does affect obesity!
Am J Clin Nutr 1998, 68(6), 1157-73

Pederson Mussell M, et al.
A omparison of onset of binge ating versus dieting in the evelopment of bulimia nervosa.
Int J Eat Disord 1997, 21(4), 353-360

Polivy J.
Psychological consequences of food restriction.
J Am Diet Assoc 1996, 96(6), 589-592

Shah M, McGovern P, Fren-
ch S, Baxter J.
Comparison of a low-fat, ad libitum complex-carbohydrate diet with a low-energy diet in moderately obese women.
Am J Clin Nutr 1994, 59(5), 980-984

Toubro S, Astrup A.
Randosmised comparison of diets for maintaining obese subjects ’weight after major weight loss:ad lib, low fat, high carbohydrate diet v fixed energy intake.
BMJ 1997, 314(7073), 29-34